b 50

Tydzień 6 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 12 - 45 10 - 50 8 - 55 6 - 60kg -Wyciskanie na ławce skośnej 12 - 35 10 - 40 8 - 45 6 - 50kg -Rozpiętki 3x8 14kg Triceps: -Pompki na poręczach 3x10 (własny ciężar ciała) -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 13kg -Wyciskanie francuskie gryf [...]

Tydzień 6 Dzień 3 ====== Środa ====== Rozgrzewka Rwanie: podłoga-klatka 3x4 50kg w zwisie-klata 3x4 50kg Plecy: -Martwy ciąg 6/4/2/1 90/100/110/120kg -Podciąganie końca sztangi w opadzie 120/10/8/6 40/45/50/55kg (+10kg sztanga) -Dzień dobry 3x14 50kg -Wiosłowanie 1 sztangielką 3x8 32kg Rozgrzewka

Tydzień 7/1 Dzień 3 ====== Środa ====== Rozgrzewka Plecy: -Dzień dobry 2x20 45kg -Martwy ciąg 2x10 84kg -Wiosłowanie sztanagą podchwytem 3x10 45/50/50kg -Wiosłowanie sztangielką 2x12 26kg Rozgrzewka Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-05-12 17:07:52

Tydzień 8/2 Dzień 3 ====== Środa ====== Rozgrzewka -Wskoki obunóż na schody 5x20 (na każdy schodek) 5x4 (co 3ci schodek) 8x4 (co 4ty schodek) 2x4 (co 5ty schodek) <- jest progresss Rwanie: podłoga-klatka 3x5 60kg w zwisie-klata 2x5 50kg Plecy: -Dzień dobry 2x20 50kg -Martwy ciąg 3x10 75kg -Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10 45/50/50kg [...]

Tydzień 10/4 Dzień 3 ====== Środa ====== Rozciąganie -Wskoki obunóż na schody 5x20 (na każdy schodek z dłońmi splecionymi za głową) 5x4 (co 3ci schodek z dłońmi splecionymi za głową) 5x4 (co 4ty schodek z dłońmi splecionymi za głową) 5x4 (co 5ty schodek) Rwanie: podłoga-klata 3x5 63kg w zwisie-klata 2x5 53kg Plecy: -Dzień dobry 2x20 53kg -Martwy [...]

Tydzień 13/2 Dzień 3 ====== Środa ====== Rozciąganie Skoki na schody przełożone na piątek Zarzut: podłoga-klata 6x2 70kg w zwisie-klata 3x3 60kg Plecy: -Dzień dobry 2x20 60kg -Martwy ciąg 6/4/3/2/1 106/111/116/121/126kg -Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10 50/55/55kg -Wiosłowanie sztangielką 2x8 32kg + Brzuch a6w dzień 10 Zmieniony przez - [...]

Tydzień 1/4/1 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 34kg 1x5 49kg 5x4 64kg -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x5 49kg -Wąskie wyciskanie na płaskiej 4x8 44kg -Rozpiętki 3x10 14kg Triceps: -Pompki na poręczach 4x8 własny ciężar + 10kg -Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8/6/3/3 45/47/50/55kg

Tydzień 1/2/1 Dzień 5 ======= Piątek ======= Biceps/Triceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 4x8 35kg / -Pompki na poręczach 4x8 własny ciężar + 20kg -Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3x8 14kg / -Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 8/6/3/3 45/50/55/60kg + przedramię rozciąganie

Tydzień 1/1 (dynamika) Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Rozciąganie Skoki na pudło/skoki z pudła 2x10 Głębokie skoki na pudło (40/80cm) 2x10 Przeskakiwanie pudła po czym wskakiwanie na kolejne pudło (40/80cm) 2x10 Nogi: Rozgrzewka przysiad 50/70/90kg -Box squat 10x2 100kg -Wykroki 3x6 40kg -Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na [...]

Tydzień 2/2 (dynamika) Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Dziś lipka... Nie było plyo, ale zamiast tego ostry meczyk 1v1... potem już za bardzo sił nie było na siłownię, więc tylko boxa zrobiłem... Rozciąganie Nogi: Rozgrzewka przysiad 50/70/90kg -Box squat 10x2 102,5kg Rozciąganie

Tydzień 3/3 (dynamika) Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Rozciąganie Plyo niestety muszę znowu ominąć ale za to wskoki na schodki są... -Wskoki obunóż na schody /z obciążeniem 2kg na nogę/ 5x10(co 2gi schodek) 5x6 (co 3ci schodek) 5x4 (co 4ty schodek) 5x4 (co 5ty schodek) Nogi: Rozgrzewka przysiad 50/70/90kg -Box squat 6x2 130kg - [...]

Tydzień 4/4 (dynamika) Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Rozciąganie Plyo niestety muszę znowu ominąć, gdyż ostatnie 4 dni były masakrą... Codziennie po kilka godzin na boisku, mecze, dunki na niższych koszach... Nogi muszą odpocząć... Nogi: Rozgrzewka przysiad 50/70/90kg -Box squat 6x2 132,5kg - unoszenie sztangi ze stojaków ? x [...]

Tydzień (dynamika) 4/1/4 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 40/45/50/55kg -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8 14/17/19/22kg (ciężar jednej sztangielki) -Rozpiętki na ławce skośnej 3x10 12kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 12/10/8/6 30/32/34/36kg -Uginanie [...]

Tydzień 5/5 (dynamika) Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Rozciąganie Nogi: Rozgrzewka przysiad 50/90kg -Box squat 6x2 135kg - unoszenie sztangi ze stojaków ? x 165kg -Wykroki 4x4 65kg -Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce 2x20 120kg

Tydzień (dynamika) 5/2/4 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 40/45/50/55kg -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8 14/17/19/22kg (ciężar jednej sztangielki) -Rozpiętki na ławce skośnej 3x10 12kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc 12/10/8/6 30/32/34/36kg -Uginanie [...]

Tydzień 2 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 10/8/6/4/1 50/55/60/65/70kg Triceps: -Pompki na poręczach 2x8 -Prostowanie ramion 1x8 9kg + Brzuch siłowo

Tydzień 4 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= rozgrzewka/rozciąganie +skipy Dziś trochę inaczej, bo dołączam filmiki z treningu, a tak dla urozmaicenia - Box squat ( niskie pudło-35cm, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 10x2 67,5kg http://www.youtube.com/watch?v=gQydV4a1iWY - Rwanie z [...]

Dzień 4: /10/03/2011/ czwartek ===================== -Mc na prostych nogach 15/10/6 66/77/88kg *Power Clean 10x 40kg -Podciąganie sztangi w opadzie 15/10/6 30/35/40kg *Power Clean 10x 40kg -Przysiad przedni 15/10/6 55/66/77kg *Power Clean 10x 40kg -Wyciskanie sztangi płasko 15/10/6 40/50/55kg *Power Clean 8x 40kg -Pompki na poręczach 2s [...]

Dzień 16: /22.03.2011/ wtorek ===================== -Przysiad przedni 10/8/6 60kg *Power Clean 10x 42,5kg -Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 10/8/6 42,5/47,5/52,5kg *Power Clean 8x 42,5kg -MC na prostych nogach 10/8/6 70kg -Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6 45/50/55kg -Wyciskanie sztangi wąsko 15/10 40/45kg -Uginanie ramion ze [...]

Dzień 31: /06.04.2011/ środa ===================== -Mc na prostych nogach 10/8/6 70kg *Power Clean 10x 52,5kg -Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/6 52,5kg *Power Clean 10x 52,5kg -Przysiad przedni 10/8/6 60kg *Power Clean 10x 52,5kg -Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6 40/50/55kg *Power Clean 8x 52,5kg -Wyciskanie sztangi wąsko 15/10 [...]